ZİHNİNİZİ BİRAZ
RAHATLATMAYA HAZIR MISINIZ?
MINDFULNESS VE MEDİTASYON TEKNİKLERİ

Stres seviyemiz pozitif enerjimizi alıp götürebiliyor ve biz yeni bir güne başlarken yine kendimizi unutuyoruz. Bir kaosun içinde ipler elinizden kayıp gidiyor gibi hissediyorsanız ve daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız korkmayın. Yeni başlayanlar için birkaç meditasyon tekniğini hazırladık.

Doğru Nefes Almayı Deneyimlemek - Meditasyon Nedir?

Meditasyon; kişinin iç huzur, sükunet ve değişik bilinç halleri elde etmesini ve öz varlığına ulaşmasını sağlayan zihnini denetleme teknikleri ve deneyimleri olarak tanımlanır. Bir inanç türü veya dinsel bir ritüel değil; beden, ruh ve zihni şifalandırma yöntemi olarak kabul edilir. Meditasyon; taoizm, budizm, islamiyet gibi farklı inançlara sahip birçok farklı kültürde yer etmiştir ve bundan dolayı standart bir tekniği bulunmaz. Arkeolojik bulgulara göre meditasyon İndus Vadisi’nde İ.Ö 5000’lerde başladı, o dönemden kalma duvar çizimleri bunun kanıtı olarak gösterilmektedir. 8. ve 9. yüzyıllar meditasyon külliyatı Zen’le Japonya’da zenginleşerek günümüze ulaşır. Amerika’ya yayılmasında 19.yy sonlarında ve 20. yy başlarında Swami Vivekananda ve Paramahamsa Yogananda etkili oldu. 1922’de Hermann Hesse’in ünlü eseri Siddharta yayımlandı. Günümüzde hala daha sevilerek okunan bu kitap Buda’nın dünyada tanınmasında etkili oldu. Meditasyon birçok farklı şekilde yapılabilir. Bir meditasyon şekli size göre değilse meditasyondan vazgeçmeden önce, kendinize daha uygun olan bir başka meditasyon şeklini denemeyi düşünebilirsiniz.

Yürüyüş Meditasyonu - KinHin

Yürüyüş meditasyonu günlük hayatın kaosundan çıkarıp yeni şeyler keşfetmeye ve zihninizi boşaltmaya yarayabilir.  Yürüyüş yapmanın kendisi bile başlı başına bir meditasyon kabul edilebilir. Bu teknik ise günlük yapılan ritimli yürüyüşlerimizden farklı olmakla birlikte normal yapacağınız bir yürüyüşün içine 5 – 10 dakikalık ufak çalışmalar halinde bile ekleyebilirsiniz. Genelde Zen Budizm’inde yaygın olan bu teknik, oturma meditasyonundan hemen önce, zihni daha iyi odaklayabilmeyi sağlamak amacıyla uygulanır. Gözler açık ve hareket halinde uygulandığı için doğa ile iç içe, tüm duyularını kullanarak yapabilme imkanı vardır.

Yürüyüş meditasyonunu uygulamak için evde veya rahat ve huzurla yürüyebileceğiniz doğal bir ortamda olmanız gerekiyor. Ayakkabı ile de yapılabilmekte olup mümkünse çıplak ayak ve toprağa basmak etkisini artırır. Normal yürüyüşün aksine bu teknikte çok yavaş yürümek gerekmektedir. Her adımı “ayağı kaldırmak, ayağı öne doğru uzatmak, ayağı yavaşça yere basmak” gibi adımlara bölerek çok yavaş yapmak ve her saniye yapılan hareketin bilincinde olmak gerekir. Çok yavaş yürüyeceğiniz için başlarda dengenizde biraz problem hissedebilirsiniz ve bu size bir şeyleri yanlış yapıyor hissi verebilir, fakat vazgeçmeden birkaç hafta bu çalışmayı sürdürdüğünüzde emin adımlarla yürümeye başladığınızı göreceksiniz. Çıplak ayak veya ayağınızı rahat ettirecek bir ayakkabı giyerek başlayın. Elleri önde kollar serbest olacak şekilde ya da belin arkasında tutarak sol elinizle sağ bileğinizi tutun. Sağ el serbest kalmalıdır, yumruk şeklinde sıkılmamalıdır. Gözleri ayakların 1-2 metre ötesine odaklayıp, elleri de ayarladıktan sonra yavaş yavaş adım atmaya başlanabilir. Bu tekniğin en önemli kısmı yapılan tüm hareketler en ince detaya kadar indirgenip hareket esnasında içinden ya da dışından sesli olarak hareketlerin bir yandan da tarif edilmesidir. Örneğin “sağ ayağımı kaldırıyorum, kaldırıyorum, kaldırıyorum...” şeklinde ayağı kaldırma eylemi bitip, ayağı öne doğru ilerletmeye başlandığı veya ayağın yere değmeye başladığı ana kadar zihinde bedenin ne yaptığını tekrar etmek gerekir. Amaç, zihnin hareket ile beden koordinasyonunu tam bir farkındalık halinde tutmaktır. Hareket ile ifadenin tam bir koordinasyon içermesi çok önemlidir. Bu sebeple de bu teknik aynı zamanda “mindful walking” diye de isimlendirilir. Önemli olan tüm hareketleri tam farkındalıkla takip edebilmek ve eş zamanlı zihinde komut tekrar etmek. Eğer hareket ve komut aynı anda karmaşık görünürse yürüyüşünüz nefesinizle senkronize hale getirerek de çalışabilirsiniz. Ayağı kaldırırken veya yere basarken kaç nefes saydığınıza dikkati yönlendirmek de alternatif bir yöntem olarak kullanılabilir.

Farkındalık Meditasyonu - Üçgen Nefes

Bu meditasyon tekniğini her an ve her yerde rahatlamak, sakinleşmek için uygulayabilirsiniz. Dörde kadar sayarak nefes alın, sonra dörde kadar sayarak nefes verin ve ardından yine dörde kadar sayarak nefesinizi tutun. Üçgenin her köşesi için bunu yapın ve rahatlayana kadar tekrar edin. Nefes egzersizleri, bu meditasyon tekniğinin temelini oluşturur. Bu esnada beynin ön kısmına gönderilen teta dalgaları, anılara ve duygulara yönelik daha iyi düşünmenize yardımcı olmaktadır.

Farkındalık meditasyonunun temelini, sabitlik ve özgürlük arasındaki denge oluşturur. Aynen meditasyon yastığında otururken, bedeninizin arka tarafının, yani sırtınızın belli bir gerginlik olmadan dimdik, capcanlı, sabit olması ve bedeninizi güçlü bir şekilde desteklemesi, ama bir yandan da, bedenin ön tarafının, yani kalbinizin tamamen açık ve yumuşak olması ve duygularınızı, zihninize uğrayan düşünceleri özgür bırakmak gibi… Bu meditasyon şeklinde, doğal nefeslerinizi takip etmek dışında belli bir araç kullanılmaz. Bedenin pozisyonu, rahatlığı ve sabitliği önemlidir. Mutlaka yüksekçe ve sertçe bir yastık üzerinde, dizler kalçalardan aşağıda, yerde olacak şekilde bağdaş kurarak, ya da rahatsanız, yarım lotus duruşunda oturabilirsiniz. Bu oturuş şeklinde, bedeniniz adeta bir tripod gibi bir üçgen oluşturduğu için, sırtınız ve beliniz bir rahatsızlık hissetmez. Omuzlarınızı geriye alarak göğsü, kalbinizi açın (omuzları aynı zamanda, aşağı doğru çekerek kulaklarınızdan uzaklaştırın, gevşetin) ve yüz kaslarınızı tamamen gevşetip, ellerinizi belirtilen mudralardan birinde tutmak üzere hazırlanın. Meditasyon sırasında tamamen hareketsiz oturmalısınız, eğer yorulursanız, ya da bir rahatsızlık hissederseniz, ayak ya da bacak pozisyonunuzu bir süreliğine değiştirebilirsiniz. Farkındalık meditasyonunda başınız dik, ama gözleriniz yarı açık bir şekilde önde yerde, yumuşak bakışlarla bir noktaya odaklanmalıdır. Pozisyon alıp, fiziksel ve zihinsel olarak hizalanarak merkezinizi bulduktan sonra, eğer dilerseniz, meditasyon çalışmanıza bir açılış mantrası ile başlayabilirsiniz. Farkındalık meditasyonu çalışmanız için çok önemli ikinci konu, nefeslerdir. Nefesler, burnunuzdan doğal ve yumuşak bir şekilde alınıp verilmelidir. Düşünceler çok fazla dağılırsa ve zihin o andan uzaklaşırsa, dikkat ve farkındalık tekrar yumuşak bir şekilde-hiçbir zaman zorlama olmadan- nefese yönlendirilmelidir. Özellikle başlangıç seviyesinde, neredeyse tüm dikkati nefese odaklanmak bir araç olarak kullanılırken, her gün düzenli çalışmalarla ve tecrübeyle ileriki zamanlarda, bilinç ve farkındalık tamamen nefeste kalmamalı (sadece %25 kadarı nefeste olabilir), içsel ve dışsal dünyanın tüm getirdiklerine daha da açılıp, genişlemelidir.

Mindfulness Egzersizleri

Mindfulness tam anlamıyla anda olmaktır. Şimdiki zaman farkındalığıdır. O andaki hisleri iyi ya da kötü olarak yargılamadan yalnızca olduğu gibi tanımlamak, deneyimlemek ve gözlemlemektir.

Zihnimiz sürekli meşgul, zihnimizde hiç bitmeyen bir akış var. Zihnimizdeki hiç bitmeyen bu akış yediğimiz yemeğin farkında olmamızı engelliyor, elimizde tuttuğumuz su bardağını nereye koyduğumuzu hatırlamamızı engelliyor. Dolayısıyla kendimizle temas kurmamızı engelliyor, yaşadığımız çevre ile temas kurmamızı engelliyor, ilişkide olduğumuz kişilerle temas kurmamızı engelliyor.

Mindfulness egzersizi en basit anlamıyla dikkatimizin gittiği yeri yönetmektir. Dikkatimizin devamlı dağılıp bizim kontrolümüz dışında bir yerlere sürüklenmesini engellemektir. Hangi Mindfulness egzersizi benim için uygun diye soracak olursanız bunun net bir cevabı yoktur. Bu tamamen kişiye bağlıdır. Mindfulness, iki şekilde uygulanabilecek bir aktivitedir. Formal ve informal egzersizler olarak ayrılmaktadır.

Formal Çalışmalar: Her gün bilinçli olarak yatıp ya da oturup (kendinizi nasıl rahat hissedeceksiniz), nefes, bedensel duygular, sesler, kokular veya diğer duyular, düşünceler ve duygular gibi etmenlerle odaklandığımız, onları hissettiğimiz, fark ettiğimiz, benimsediğimiz egzersiz türüne denir.

Formal Olmayan, İnformal Çalışmalar: Özgün olan çalışmalar diyebiliriz. Yemek yapma, spor yapma, araba sürme, egzersiz, ev işleri, başkalarıyla ilişki kurma(sosyallik), günlük aktiviteler gibi, evde, işte, okulda veya bulunduğunuz herhangi bir yerde, her türlü eylemde dikkatli bir farkındalık yaratmaya yönelik çalışmalardır.

Nefes Üstünde Mindfulness Egzersizi

Oturarak ve nefese odaklanarak, kontrol ederek başlanır. Nefes alıp verirken, nefesin değişen kalitesinin farkında olarak, süreksizlik ve yaşamın doğası hakkında çeşitli şeyler fark edilebilir. Okyanus dalgaları gibi, nefesimiz de sürekli değişir. Dalgaların, kıyıya vurduğu gibi, bazen de çekildiği gibi, nefesinize şahit olun. Örneğin nefes alma sürecinde direnmeye çalışırsanız, bir süre sonra rahatsız olduğunuzun farkında varacak ve nefes almak isteyeceksiniz. Bu egzersiz ve diğer tüm egzersizlerde sadece dikkat vererek odaklanmak vardır. Müdahale yoktur. Meditasyon süresince sadece ve sadece nefesinize odaklanın ve aksın gitsin.

Duyular Üstünde Mindfulness Egzersizi

Nefes egzersizi ile bir süre geçirdikten sonra artık farkında olma durumunuzu fiziksel duygular aracılığıyla yapacaksınız. Fakat bu vücut bölümlerinden tek tek geçmek yerine, her yerinde geçmek olarak algılanmalı. Yaşadığınız o an, tüm hislerin vücudundan akıp geçmeli. Vücudumuzdan gelip geçen duyulara karşı bilinçli bir farkındalık oluşturmak, bu uygulamayı çok daha akıcı yapar. Odaklanmaya çalışın, hislerinizi serbest bırakın. İnsan vücudu kalıcı bir dalgalanmaya sahip duyusal reseptörlerle çevrelidir, çok çeşitli duyumları, çeşitli olarak fark ederiz. (Kaşıntı, sıcaklık, soğukluk, ağrı vb.)

Düşünceler ve Duygular üstünde Mindfulness Egzersizi

Nefes egzersizini tamamlayıp, duyular üzerinde de meditasyonunuzu bitirdeyseniz, zihinsel olaylara (düşünceler ve duygular) geçecek, akla ve düşünce süreçlerine odaklanacak, dikkatinizi oraya vereceksiniz. Uygulama, zihinsel oluşumların değişen doğasını basitçe deneyimlemek ve dikkatli olmaktan geçiyor. Nefesinizi kontrol ettiniz, Çevreden gelen duyuların vücudunuzdan akıp geçmesine izin verdiniz, şimdi de içinizde yatan korkularınız, duygularınız ve düşünceleriniz kendi içinizde akacak, onlara müdahale etmeyeceksiniz, akışına bırakacaksınız, dikkatinizi verecek, onları dinleyecek, onları seveceksiniz. Daha önce de söylediğimiz gibi, stres düşmanınız değil, dostunuzdur.

Formal Çalışma Mindfulness Örnek Egzersizi

Rahat Hissedebileceğiniz bir pozisyona geçin. (Yatmanız Önerilir)

Gözlerinizi kapatın, Ellerinizi birbirlerinden uzak, rahat hissettiğiniz şekilde bırakın.

Şimdi yavaş yavaş nefesinize odaklanın ve onunla bir olun, beraber alın. Her nefes alışta burun deliklerinize, karnınıza, göğüs kafesinize, çıkan sese, vb. bir noktaya dikkatinizi odaklayın. Nasıl rahat hissediyorsanız oraya dikkatinizi verebilirsiniz.

Yaşamınızın her vaktinde olduğu gibi nefesinizin akmasına izin verin, özellikle derin nefes almaya çalışmayın, tek yapmanız gereken vücudunuzun nefes almasını uzaktan izlemek ve ona odaklanmak.

Yaklaşık beş dakikalık süreçte dikkatinizi nefes alıp vermeye odakladınız, olumsuz düşüncelerden, stresten ve kaygıdan uzak, sadece kendi nefesinizi keşfettiniz ve nefes aldığınızın farkında oldunuz. Acele etmeden, kendinizi hazır hissettiğinizde gözlerinizi açın ve gülümseyin.